Recomendaciones para mitigar la ansiedad antes de dormir

Recomendaciones para mitigar la ansiedad antes de dormir

¿Sientes ansiedad cuando te acuestas y te cuesta conciliar el sueño? Atento a las siguientes recomendaciones: 

• Establecer horarios constantes

La ansiedad suele estar acompañada de un estilo de vida desorganizado, y el ejemplo más claro de ello es en las personas quienes se van a dormir cada día a una hora diferente. El cuerpo necesita establecer horarios constantes. Debemos intentar irnos a dormir cada día a la misma hora. De esta forma, se regulan los ritmos circadianos, permitiendo un sueño natural y de calidad. Así, se adquiere el hábito de dormirnos, de forma casi automática, a la hora que toca, dejando poco tiempo para preocuparnos una vez estamos tumbados.

• Cuidar la alimentación

Cenar demasiado pesado justo antes de dormir es fatal para la calidad de nuestro sueño. Alimentos ricos en sal y azúcares hacen que dificultan nuestra digestión y nos mantiene más tiempo despiertos.

Cuidado con lo que se come. Una cena ligera y como muy tarde dos horas antes de irse a dormir es el mejor consejo alimentario para evitar tener ansiedad nocturna.

• Evitar bebidas estimulantes y el alcohol

El café y el té son bebidas estimulantes, y estimular es sinónimo de activar y, por tanto, acelera el corazón y el pensamiento y, también, puede producir ansiedad si se toma demasiado. Son bebidas a evitar más tarde de las seis. En cuanto al alcohol, lo ideal es no tomarlo. Si se toma, al menos que no sea muy tarde, dado que afecta al sueño. Una buena bebida para ayudar a dormir y que, además, ayuda a relajarse, es la leche. 

• Hacer ejercicio

El ejercicio es un clásico para tratar la ansiedad, no únicamente porque nos hace cansarnos físicamente, lo cual es genial para conseguir dormirnos antes sino que, además, induce a un estado de felicidad química natural gracias a la liberación de endorfinas, y reduce el cortisol. Sin embargo, no es conveniente hacer demasiado ejercicio antes de irnos a dormir porque se activa el corazón, sobre todo en actividades aeróbicas. . Lo ideal es hacerlo, como muy tarde, a las nueve de la noche. 

• Darse una ducha

Tomar una ducha de agua caliente poco antes de irnos a dormir es fantástica para ayudar a coger el sueño, dado que puede ser una experiencia muy relajante. Lo idea es que el agua esté templada y, si se tiene, usar exfoliante o sales, que tienen efectos muy relajantes.

• No usar la cama para nada más que dormir

Mucha gente usa la cama para estudiar hacer deporte, ver la tele, pasar un rato con el móvil… Todas ellas malas opciones. La cama, debe ser utilizada solo para dormir. Así el cuerpo se acostumbra a asociarla con el acto de dormir.

• Nada de pantallas

Usar aparatos electrónicos, especialmente pantallas con luces azules, atrasa la hora en la que nos vamos a dormir. Intentemos evitar tenerlas encendidas durante las dos horas antes de nuestra hora de acostarnos.

• Cambiar nuestros pensamientos

Estando preocupados porque no logramos dormir, le damos todavía más vueltas a esa misma idea y entramos en bucle; es el fenómeno de tener "más de lo mismo".  Forzar las cosas no es bueno, porque genera tensión, que nos puede producir ansiedad y estrés. En vez de forzarnos a dormir, es mejor que intentemos fluir hacia el descanso. Existen diversas técnicas: 

Escaneo corporal: es una de las técnicas de relajación más útiles estando en la cama. Se trata de una técnica de Mindfulness y aunque su objetivo principal no es, en realidad, conseguir relajarse, la relajación es un efecto colateral positivo del proceso. Estando tumbados, nos vamos concentrando en las sensaciones de diferentes partes del cuerpo. Durante el proceso, si se hace con plena atención y cuidado, la mente, al enfocarse en partes del cuerpo, va quitándole protagonismo a las muchas preocupaciones que se nos pueden ocurrir mientras estamos tratando de dormir.

Aceptar que los problemas no se van a solucionar de noche: Un factor clave de la ansiedad antes de dormir son las preocupaciones, las cuales pueden ser de cualquier tipo. El problema está en que, por muchas vueltas que les demos y por muchas “soluciones” que intentemos buscar, las cosas, por la noche, no se solucionan. Pensar una y otra vez no sirve de nada si no nos vamos a poner en marcha y aplicarlo, y de noche no es el momento.

Medicación y psicoterapia: en los casos que sea necesario y en los que los consejos anteriormente descritos no se hayan mostrado eficaces, lo mejor es acudir a un profesional que pueda estudiar el caso en particular y optar por la vía terapéutica necesaria. La aparición de la ansiedad antes de dormir se debe a problemas de la esfera social de la persona, no a causas fisiológicas. Por este motivo la primera opción de búsqueda terapéutica (antes que la medicación) es acudir al psicólogo clínico, quien diagnosticará el posible trastorno de ansiedad y del sueño asociado, optando por toda una estrategia de cambio conductual para conseguir que la persona deje de sufrir rumiaciones nocturnas y gane una mejor calidad del sueño.